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晚上失眠睡不著怎么辦?

醫生,我想咨詢一下。晚上失眠睡不著怎么

ask_435840 2019-11-27 21:41:00

回復醫生因不能面診,醫生的建議僅供參考

在線咨詢TA 莊新華 副主任醫師

郯城縣皮膚病防治所   精神科

主治疾病:失眠,焦慮,恐懼,抑郁,強迫,神經衰弱,心理應激,精神分裂,性心理異常,性格障礙,癲癇,酗酒,腦器質性精神障礙,心理因素所致的生理功能障礙。親子關系,婚戀情感,人際關系,職場減壓,厭學,考前焦慮,心靈

咨詢實錄內容

  • ask_435840

    醫生,我想咨詢一下。晚上失眠睡不著怎么辦

  • 莊新華

    你好!這種情況多長時間了?

  • 莊新華

    最近失眠了,有什么原因沒有?

  • ask_435840

    白天就算不睡覺早起,到了晚上還是睡不著。但很疲憊。持續好久了。斷斷續續有一年。有時候好點有時候有嚴重

  • ask_435840

    不知道是什么原因

  • ask_435840

    可能生物鐘亂

  • 莊新華

    請順便告知年齡,性別,職業,婚否,文化程度,個人性格特點,既往健康狀況,和這個失眠相關的重要生活境遇,以及家庭背景等這些方面的基本信息,以便于綜合分析。

  • 莊新華

    哦,斷斷續續一年了

  • ask_435840

    36歲,女,自由職業,已婚,大專,性格時好時壞吧

  • 莊新華

    噢,不用上夜班吧?

  • ask_435840

    不用

  • 莊新華

  • 莊新華

    沒有受到過大的壓力?或者生氣了或者發生了其他不順心的事情?

  • ask_435840

    之前老熬夜,白天睡得多。現在想調整回來,但是試了幾次很難。白天不睡到了晚上也睡不著,一躺在床上就興奮

  • ask_435840

    都沒有

  • 莊新華

    夜里不用帶很小的寶寶吧?

  • ask_435840

    沒有孩子。丁克

  • 莊新華

  • 莊新華

    老公待你挺好的吧?也沒有經常惹你生氣什么的吧?

  • ask_435840

    都特好

  • 莊新華

    噢,那好啊

  • ask_435840

    過的開心又自在

  • 莊新華

    噢,過得也很順心,按說應該能睡好叫呀

  • ask_435840

    就是生物鐘亂。。。。想調回來,很難調。。。怎么辦啊

  • 莊新華

  • 莊新華

    嗯,我估計也是。可能是由于過去你長期白天睡得多,夜間熬夜,作息習慣不好,睡眠生物鐘被打亂了。

  • ask_435840

    是的是的

  • 莊新華

    嗯,過去是做什么經常熬夜的呢?

  • ask_435840

    現在就是想調整生物鐘

  • 莊新華

    好的,調節生物鐘,是有辦法的,但是需要慢慢來。

  • ask_435840

    就自己創作,比如文章啊,設計啊什么的

  • 莊新華

  • ask_435840

    半夜很興奮,靈感很多

  • 莊新華

  • 莊新華

    夜貓子型的

  • ask_435840

    但是年齡大了不敢熬夜,想調整回來

  • ask_435840

    是的是的

  • 莊新華

    嗯,是得調整過來

  • ask_435840

    生物鐘亂了很多年了

  • 莊新華

    長期熬夜對于身心健康不太好。

  • ask_435840

    有沒有什么好辦法或者飲食藥物

  • 莊新華

    有的呢

  • ask_435840

    麻煩推薦一下

  • ask_435840

    我記下來

  • 莊新華

    你這種情況,需要長期培養睡眠生物鐘

  • ask_435840

    嗯嗯

  • 莊新華

    需要熬過一段兒過程,不能著急,得慢慢來,一開始需要忍受,時間長了睡眠生物鐘才終于能夠調整過來。

  • ask_435840

    嗯嗯好的

  • ask_435840

    具體應該怎么做呢

  • 莊新華

    一開始調整的方法是:一開始要借助于鬧鐘,就是需要先設置一個最適合于你工作和生活的早上的起床時間點,比如設置為每天早上六點半或者七點起床,一經設置,就要長期固定下來,并且長期堅持。

  • 莊新華

    到了那個點,鬧鐘一響,就立即起床

  • ask_435840

    但是特別特別難。。。就完全醒不過來。。。怎么辦

  • 莊新華

    這樣向前推七個半小時,也就是前一天晚上的二十三點(如果設置為六點半起床),或者二十三點半(如果設置為七點起床),就是你每天晚上的入睡時間點

  • 莊新華

    你覺得設置總睡眠長度為七個半小時的話,對你來說夠了吧?

  • 莊新華

    你現在每夜能睡著的時間加起來總共有幾個小時?最近幾個月每夜你臥床的時間(包括睡著的和沒睡著躺著的)加起來總共幾個小時?

  • ask_435840

    我現在就是沒調整前是差不多每天3點才能睡著。然后第二天醒來一般就9,10點了

  • ask_435840

    前天是1點前睡著了,第二天8點醒了

  • ask_435840

    但是昨晚11點就上床準備睡覺,結果又變成3點才睡著。

  • ask_435840

    然后今天9點半醒了

  • ask_435840

    就感覺每天白天都困困的,沒睡夠。但是一到晚上就興奮

  • 莊新華

    那你凌晨三點睡著,但是九點十點才睡醒,那睡著的時間也有接近七個小時呢。

  • 莊新華

    一點睡著,但是八點才睡醒,那你睡著的時間也接近七個小時呢。

  • ask_435840

    是的

  • ask_435840

    就是晚上睡不著,白天起不來

  • ask_435840

    痛苦死了

  • 莊新華

    你大腦神經的興奮類型是白天抑制、夜間興奮,常年來形成這種條件反射了。

  • ask_435840

    對對對

  • 莊新華

    不過,這也不是大問題,你也不用太擔心。

  • 莊新華

    要想做調整,今后白天必須活躍起來,讓精力和熱情充分發揮、釋放在白天

  • 莊新華

    一開始這樣做,是需要忍受辛苦的。

  • ask_435840

    嗯嗯!

  • ask_435840

    具體我應該怎么做呢?

  • 莊新華

    要認識到人的生物鐘(作息節律),是具有一張一弛的客觀規律的,只有白天緊張起來了、活躍起來了、大腦神經興奮起來了,那么,對應的到了晚間才可能迎來大腦神經的抑制和安靜,也才可能擁有良好的松弛(睡眠)

  • 莊新華

    所以今后你白天要活躍起來,積極的做好一天的事情,就堅持忙碌起來,讓你的熱情和創造的能量都迸發在白天

  • ask_435840

    嗯我知道

  • ask_435840

    然后應該具體怎么做啊?

  • 莊新華

    不僅如此,而且白天要盡量把事情做完整了,不要留尾子,不要越要睡覺了越想起來什么什么事情做的虎頭蛇尾

  • ask_435840

    白天估計做不完。太長了。。。所以晚上就總是胡思亂想

  • 莊新華

    不僅如此,而且,除了工作忙碌之外,早晚是需要抽出時間做兩次輕柔的運動,例如可以唱歌、跳舞、散步、慢跑、打球、做操、遠足、登山……等。

  • 莊新華

    要把你白天的生活安排得豐富多彩而又富有情趣,這樣才有利于振作精神,才不至于整天枯燥乏味沉悶昏昏欲睡

  • 莊新華

    如果你白天生活的氛圍和感受搞得太沉悶太乏味了,那人能不困倦嗎?而一困倦精神不振,白天沒有興奮和活躍起來,白天沒有釋放你的激情和熱力,那么,到了晚上你怎么可能擁有甜美的睡眠呢?

  • ask_435840

    醫生,我具體和您說一下。您說的我都懂,可是做起來不容易。我晚上睡不著,白天起得早的話,一點精神都沒有,更別說安排的豐富多彩也更別說運動了。。。所以現在我就需要解決的是,如何能調整回來,具體做法。然后吃什么藥,飲食如何等等。。。

  • 莊新華

    我是開了三十多年處方的醫生,開處方治療是我的拿手好戲。但是你這種情況,優先的方法不是吃藥,而是需要做自我調整。

  • 莊新華

    你不用想著舒舒服服的就調整過來了,這個世界上沒有那樣的調整方法,一開始就是需要忍受不舒服,因為剛開始調整還沒有來得及調整過來之前,難免會感覺有些不適應和不舒服,但是請你相信那只是暫時的,你堅持那樣去調整,拿出你的毅力來,用不了太久哦,最多也就是幾十天,你的睡眠生物鐘就能夠調整過來了。

  • 莊新華

    只是懂這個道理是遠遠不夠的,而是需要拿出具體的行動哦!

  • ask_435840

    好的我明白了!!

  • ask_435840

    那么我就白天定點7點起床,無論晚上睡不睡得著都7點起,然后白天要是很困也要努力熬住!堅持下去。對嗎

  • 莊新華

    因為是過去的許多年你用熬夜夜間興奮的行動形成了夜間興奮、白天抑制的不太好的睡眠生物鐘,同樣的現在做調整,也是需要具體的行動,而不是只是明白了這個道理,只是想想就不做了。

  • 莊新華

    是的,早上的起床時間點一經確定,就要長期固定下來,長期堅持

  • ask_435840

    還有其他的么。飲食什么的

  • 莊新華

    并且,還需要基本固定晚上的入睡時間點,你這種情況我認為把臥床的時間總長度設置為七個半小時,基本是合適的。

  • ask_435840

    那我就晚上11點上床,要是睡不著就在床上一直待到起床時間。反正就是在床上躺著對嗎

  • 莊新華

    既然固定七點為起床時間點,那么向前推七個半小時,也就是前一天晚上的二十三點半,就是你長期固定下來的入睡時間點!

  • 莊新華

    不用提前想著我上床了就睡不著,不要提前給自己這種不好的心理作用。

  • 莊新華

    躺著了就只是慢慢讓心靜下來就可以

  • 莊新華

    下面這個培養良好睡眠的學習材料,請你參考

  • ask_435840

    好的

  • 莊新華

    要培養良好的睡眠,需要避免下列影響睡眠的做法:1.接近睡覺時擔心睡不著 2:和伴侶或室友談話煩心或者想一些工作、生活或情感等方面的煩惱,把煩惱或者擔憂帶到床上去了。 3:晚上吃的太飽油膩不容易消化或者喝茶或者喝過多飲料 4:睡前兩小時劇烈運動了久久不能放松下來,或者在床上躺著看電視,或者工作到很晚,很久放松不下來 5:睡前缺乏固定的有利于睡眠的活動,例如 : 洗臉刷牙泡腳等 6:晚上入睡或者早上起床時間不規律 ,今天早明天晚,打亂了生物節律 7 過分關注睡眠, 頻繁看時鐘 8:刻意使勁睡眠,試圖控制睡眠,會適得其反 9:早上賴床,起床時間延遲 10:長時間睡不著心不靜超過二十分鐘了,寧愿輾轉反側,也不起來活動一下然后再睡 11:白天悶著壓抑不振作不活躍,或者躺的過多,或者打盹了或者用力去補覺,而沒有真正活躍起來開朗起來

  • ask_435840

    反正我就11點上床躺下,無論睡不睡得著。然后7點準點起來。

  • ask_435840

    以上每一點我都有

  • 莊新華

    由于需要減少無效臥床時間,也就是減少干躺著睡不著的時間,對于入睡緩慢的情況來說,就不要過早的上床躺著等著睡覺,而是可以再等一等,我認為你二十三點半上床入睡更科學合適。

  • ask_435840

    醫生,飲食上有沒有推薦

  • 莊新華

    有的呢

  • 莊新華

    在飲食方面,不飲酒不喝茶不喝咖啡也不喝含有茶堿和咖啡因的飲料,少吃最好不吃辣椒,晚飯不吃太飽,不吃太油膩,需要遵循早上吃好、中午吃飽、晚上吃少吃清淡的飲食方法,大魚大肉的要放在早餐或者午餐吃,而不要放在晚餐吃,因為那些高蛋白食物容易引起大腦神經興奮不利于睡眠。

  • 莊新華

    晚上可以吃七、八分飽,但是睡前還可以喝一杯溫熱的牛奶加點蜂蜜,牛奶和蜂蜜里面含有一種叫做色氨酸的物質,喝了之后在體內是合成褪黑激素的前提物質,而褪黑激素是讓人睡眠的信號。

  • ask_435840

    不喝牛奶

  • ask_435840

    過敏

  • 莊新華

    建議適當多吃據認為也有利于睡眠的食物例如核桃牛奶蓮子大棗蜂蜜桂圓黑芝麻小米粥等。

  • 莊新華

    不喝牛奶,那就不喝

  • 莊新華

    就多吃其他的就可以了。

  • ask_435840

    好的我記下來

  • 莊新華

    適當多吃其他的就可以啦。

  • ask_435840

    還有沒有其他助眠方法推薦呢?

  • 莊新華

    下面這個我編輯的助眠六招,請參考

  • ask_435840

    好的

  • 莊新華

    (1)白天活躍起來,多做戶外運動,多呼吸新鮮空氣,適當接觸陽光;(2)使用鬧鐘,在6點~7:30之間,設置某個起床時點,在22~23:30之間,設置某個入睡時點,把總睡眠時間設置為八小時,一經設置,堅持遵守; 入睡前一小時,輕柔散步30-40分鐘(最好到幽靜優美有綠色植物的環境),身體微微發熱有疲倦感返回,學會利用好睡前一小時的緩沖時段,讓偏于緊張的身心狀態逐步放松,最好可以抱樹、觀云、望月、聽聽蛐蛐的叫聲……讓大自然的靜籟感應心靈;(4)做入睡前固定活動 :? 洗臉……刷牙……熱水泡腳,可以結合用指腹輕柔按摩足底涌泉穴(或 泡溫水澡加全身按摩,手心輕柔扣按全身);(5)晚餐清淡、不吃太晚、不吃太飽,睡前喝一杯溫熱的牛奶加蜂蜜一湯匙;(6)睡前不做劇烈運動,不看刺激片或信息,不把煩惱或事情帶到床上去想,舒適的躺,自然心靜,可以做做深呼吸放松調整,結合良好自我心理暗示,告訴自己 : 我困了……要睡覺了……我會睡得很安穩、很踏實……這樣不知不覺、不知什么時候就睡著了。

  • 莊新華

    下面我重點談談,如何運用好睡前一小時的“睡前緩沖時段”

  • ask_435840

    好的

  • 莊新華

    睡前一小時的時間,被稱為睡前緩沖時段,在這一小時里,要讓一天緊張的身心狀態逐漸的松弛下來,就不要再劇烈運動,也不用看刺激性的片子或者其他信息,不要思考工作和生活當中的煩惱,不要養成越睡覺了越去考慮問題的不好的習慣,對于睡眠本來就不太好的人來說,睡前一小時尤其躺下了不要在看手機,因為手機屏幕的光線刺激會讓人腦內松果體部位的褪黑激素分泌減少,因為松果體分泌褪黑激素是光感性質的,你這邊光線刺激著,那么,褪黑激素分泌就減少了,而這種激素是讓人睡眠的信號,對于睡眠本來良好的人是可以看手機,但是睡眠本來就有問題了就不要越睡覺了越看手機讓光線刺激而造成腦內分泌的睡眠信號(褪黑激素)減少。

  • ask_435840

    記下來了

  • 莊新華

    在這一小時的睡眠緩沖時段里,可以只做一些輕柔的靜心的活動,例如可以聽聽輕柔的音樂、練練靜心的那種瑜伽,或者輕柔的打幾下太極拳,或者慢慢的來回度步,或者很靜心的折幾個手工藝品,或者做做簡單的繪畫……最好的方法是抱樹、觀云、您望月、聽聽蛐蛐的叫聲……讓大自然的靜籟感應心靈……請你充分體會我這段話所想要表達的那種放松和超然的境界……

  • 莊新華

    這才是睡前需要做的,這樣才是有利于營造良好睡眠的,讓這樣的做法長期成為自己固定的習慣保持下來吧,這樣甜美的睡眠就會和你相伴。

  • ask_435840

    好的~

  • ask_435840

    我記下來了!我相信一定會成功的!非常感謝!

  • 莊新華

    我認為,你只要能長期很充分的按照我上面已經講解過的那些方法去做調節,只要你有毅力,不用吃藥時間長了,良好的睡眠生物鐘一定就能夠培養起來。如果你追求快速有效,那么最近是可以簡單的吃點藥幫助一下,例如可以服用:右佐匹克隆睡前半片;中成藥也可以采用例如可以服用復方棗仁膠囊睡前一粒。

  • 莊新華

    好的呢

  • 莊新華

    一定可以自我調節成功,加油哦!

  • 莊新華

    好的,我本次解答也就基本完整了,接下來您看看還有疑問沒有,有的話再提一提,沒有的話,再過一會兒對話頁面可能就要關閉了。

  • ask_435840

    暫時沒有了,謝謝醫生

  • 莊新華

    好的,不客氣的呢

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